Αθήνα
+18...+28° C

Πρωινό: Νόστιμες και υγιεινές ιδέες για να ξεκινά καλά η μέρα!

Το πρωινό είναι το γεύμα που όλοι έχουμε μάθει να θεωρούμε το πιο σημαντικό. 
Το τηρούμε, όμως, καθημερινά; Βρήκαμε συνταγές που μπορείτε να φτιάξετε πολύ εύκολα στο σπίτι, λαμβάνοντας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, χωρίς να χρειάζεται να σπαταλήστε πολύ χρόνο. Πάρτε ιδέες και βάλτε τις στο πρόγραμμα!

Μπάρες βρώμης με ταχίνι και μέλι


Υλικά:
4 κουτ. σούπας ταχίνι
4 κουτ. σούπας μέλι
175 γραμμ. νιφάδες βρώμης
50 γραμμ. σταφίδες ξανθές ή αποξηραμένα cranberries
1 κουτ. σούπας σουσάμι
Εκτέλεση:
Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 160°C. Βουτυρώνετε ένα ταψί 23x23 εκ. και απλώνετε αντικολλητικό χαρτί στη βάση του. Βάζετε το ταχίνι και το μέλι σε μια κατσαρόλα και λιώνετε σε σιγανή φωτιά, ανακατεύοντας κάθε τόσο. Βγάζετε την κατσαρόλα από τη φωτιά, προσθέτετε τη βρώμη και τις σταφίδες (ή τα cranberries) και ανακατεύετε καλά.
Αδειάζετε το μείγμα στο ταψί και με το πίσω μέρος ενός βρεγμένου κουταλιού το στρώνετε να κατανεμηθεί ομοιόμορφα. Πασπαλίζετε με το σουσάμι και πιέζετε με το κουτάλι ελαφρά να κολλήσει.
Ψήνετε για 15 λεπτά, χωρίς να το αφήσετε να πάρει χρώμα. Βγάζετε το ταψί από τον φούρνο και χαράζετε 3 κάθετες γραμμές και 5 οριζόντιες. Όταν κρυώσει, κόβετε σε λωρίδες και φυλάτε τα κομμάτια σε αεροστεγές δοχείο.
Συνταγή: psaksesintages.gr

Τορτίγια ολικής άλεσης με σπανάκι και μοτσαρέλα


Υλικά:
1 τορτίγια ολικής άλεσης
2 ασπράδια και ένας κρόκος αυγού
200 γραμμάρια τυρί μοτσαρέλα σε κομματάκια
5-7 φύλα σπανάκι φρέσκο
Λίγο μαύρο πιπέρι
Εκτέλεση:
Χτυπάτε τα ασπράδια και τον κρόκο στο blender και ψήνετε το μείγμα σε ένα μικρό αντικολλητικό τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο και από τις δυο πλευρές, προσθέτοντας από πάνω την μοτσαρέλα για να λιώσει.
Βάζετε την τορτίγια σε ένα πιάτο ως βάση, από πάνω προσθέτετε το σπανάκι (αφού πρώτα το ξεπλύνετε) και από πάνω την ομελέτα. Αν θέλετε, πασαπαλίζετε και με λίγο μαύρο πιπέρι.
Συνταγή: e-diet.gr

Pancakes ολικής άλεσης με βατόμουρα


Υλικά:
1 φλ. και 2 κ.σ. σιρόπι σφενδάμου
1 φλ. καταψυγμένα βατόμουρα
2 φλ. αλεύρι ολικής αλέσεως
1 κ.γ. baking soda
½ κ.γ. αλάτι
2 ασπράδια
2 φλ. γάλα εβαπορέ
2 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
2 κ.γ. κανέλλα
2 κ.σ. βούτυρο
Εκτέλεση:
Σε ένα τηγάνι ρίξτε μία κούπα σιρόπι και τα βατόμουρα σε μέτρια φωτιά και αφήστε για 13 λεπτά μέχρι να καραμελώσουν.
Σε ένα μπολ ανακατέψτε το αλεύρι με τη σόδα, το αλάτι και τα ασπράδια και χτυπήστε μέχρι να γίνουν ένα μείγμα. Προσθέστε τις άλλες δύο κουταλιές από το σιρόπι, το βούτυρο, τη βανίλια, την κανέλα και το γάλα και ανακατέψτε μέχρι το μείγμα να γίνει ομοιογενές και κολλώδες.
Σε ένα μικρό, χαμηλό τηγάνι κάψτε λίγο βούτυρο και ρίξτε ανά κούπα το μείγμα τηγανίζοντας κάθε pancake για δύο λεπτά από κάθε πλευρά. Σερβίρετε τα pancakes και ρίξτε από πάνω τη σος των βατόμουρων.
Συνταγή: queen.gr

Αυγά με σπαράγγια και φρέσκια ρόκα


Υλικά:
8 αυγά
1 μπουκέτο σπαράγγια φρέσκα
1 ματσάκι ρόκα
αλάτι, πιπέρι
ελαιόλαδο
λεμόνι
θυμάρι
Εκτέλεση:
Σε μία κατσαρόλα βάζετε νερό να βράζει και βράζετε τα αυγά για 8-9 λεπτά από την ώρα που θα αρχίσει να κοχλάζει το νερό. Αποσύρετε και κρυώνετε.
Παράλληλα, με ένα μαχαίρι ξεφλουδίσματος καθαρίζετε τα σπαράγγια από τη μέση και κάτω, μέχρι να φανεί η σάρκα τους. Κατόπιν τα βράζετε σε κοχλάζον και αλατισμένο νερό για 2-3 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν και στραγγίζετε.
Πλένετε καλά τη ρόκα δύο φορές. Κατόπιν σερβίρετε. Περιχύνετε με ελαιόλαδο, λεμόνι, αλάτι, πιπέρι και λίγο θυμάρι.
Συνταγή: thefoodproject.gr

Γιαούρτι parfait με φρέσκα φρούτα


Υλικά: 
1 στραγγιστό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
3 κουταλιές της σούπας μαρμελάδα φράουλα με λιγότερη ζάχαρη
2 κουταλιές της σούπας τυρί cottage
3 κουταλιές της σούπας muesli
Φρέσκα φρούτα εποχής της αρεσκείας σας, κομμένα (ακτινίδιο, μπανάνα, μήλο κτλ.)
Εκτέλεση:
Βάζετε όλα τα υλικά σε ένα ψηλό ποτήρι σε «στρώσεις» το ένα πάνω από το άλλο, αφήνοντας τελευταία τα φρέσκα φρούτα. Το πρωινό είναι έτοιμο!
Συνταγή: axortagos.gr

Ομελέτα με λαχανικά στο φούρνο


Υλικά:
8 αυγά
150 γραμμ. τρυφερά καρότα
100 γραμμ. πράσινα φασολάκια
2 μικρές πατάτες
½ φλ. φρέσκο αρακά
2 κ. σ. μαϊντανό, ψιλοκομμένο
2 κ. σ. ελαιόλαδο
2 κ. σ. ζωμό λαχανικών
1 πρέζα μοσχοκάρυδο
Αφρίνα (αφρός αλατιού)
Πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Εκτέλεση:
Καθαρίζετε και κόβετε σε κυβάκια τα καρότα και τις πατάτες. Καθαρίζετε και κόβετε στα τρία τα φασολάκια. Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα μαζί με τον ζωμό λαχανικών και αχνίζετε τα λαχανικά, τα αλατίζετε και τα αφήνετε να μαραθούν για 10 λεπτά σε χαμηλή φωτιά.
Χτυπάτε τα αυγά με το μοσχοκάρυδο και το αλατοπίπερο, τα αναμειγνύετε με τα λαχανικά –αφού κρυώσουν– και ρίχνετε το μείγμα σε μια ελαφρώς λαδωμένη ταρτιέρα. Τα ψήνετε για 30 λεπτά, σε προθερμασμένο στους 180οC φούρνο.
Βγάζετε την ομελέτα από τον φούρνο, ξεφορμάρετε σε μια στρογγυλή πιατέλα και σερβίρετε, συνοδεύοντας με πράσινη σαλάτα.
Συνταγή: homefood.gr